나비건설

습관 개선·금연… 이렇게 하면 성공한다늦잠 때문에 지각을 밥 먹듯 하거나, 살이 쪄도 단 것을 입에서 떼지 못하거나, 건강을 걱정하면서도 어느새 담배를 입에 물게 되거나. 평소 자신의 행동을 하나하나 따져보면 고쳐야 할 버릇 투성이다. 그래서인지 많은 사람들이 새해를 맞을 때마다 또다시 습관처럼 '이러저러한 것은 올해 꼭 고쳐야지' 하고 마음 먹곤 한다.

하지만 '세 살 버릇 여든까지', '작심삼일'이라고 했듯 그게 말처럼 쉽지 만은 않은 일이다. 달리 버릇이고 습관일까. 그렇다고 올해도 또 그냥 주저앉을 수는 없다. 아침형 인간, 금연, 식습관 개선에 성공한 이들을 통해 성공과 실패의 원칙을 가려보자.

■ 자신을 격려하라 따뜻한 이불 속에서 '10분만' '5분만' '1분만'을 되풀이해 본 사람이라면 아침형 인간으로 다시 태어나는 것이 꽤나 만만치 않은 도전임을 직감할 수 있을 것이다. 올빼미에서 얼리버드(early bird)로 변신 중인 정신과 의사 문요한( '더 나은 삶' 정신과 원장)씨는 '멘털 리허설'이라는 자기 암시 방법을 통해 습관 개조 프로젝트를 진행하고 있다.

잠들기 전에 머리 속에 새벽에 벌떡 일어나 세수하고 책상 앞에 앉아 글을 쓰고 일을 하는 자신의 모습을 떠올리고, 아침 시간 활용을 통해 변화될 자신의 모습에 흐뭇해 한다.

또 오전 6~7시를 일에만 몰두하는 '집중시간'으로 정해, 그날 할 일 중 가장 중요한 일을 하는 데 쓴다. 무의식 속에 아침 시간의 소중함과 얼리버드의 장점을 조금씩 각인해 나가는 것.

전문가인 문 원장도 시행 착오를 겪었다. 신체리듬을 바꾸는 게 말처럼 쉽지는 않기 때문이다. 보통 사람들도 아침에 외국어 학원이나 헬스클럽을 끊는 등 의욕을 불태우다 제풀에 꺾이는 경우가 적지 않다. 늦잠을 잤을 때 '오늘만 넘어가자'고 한두 번 자신과 타협을 보다 그대로 주저앉는 것. 실패와 성공의 갈림길은 여기서 시작된다.

문 원장은 "한두 번 늦게 일어났다고 슬며시 없던 일로 하면 결국 실패하는 만큼 자기 반성의 시간을 갖고 다음날부터 다시 계획을 시작해 보자"고 조언했다.

■ 눈으로 확인하라직장인 노모(50)씨는 동네 보건소의 6개월 과정을 다닌 끝에 지긋지긋한 담배 연기에서 해방됐다. 그간 여러 차례 금연을 시도했다가 며칠을 못 버티고 '담배 한 대'의 유혹에 좌절했던 김씨는 지난해 6월 배드민턴 동호회 동료 5명과 함께 보건소를 찾았다. 서두르지 않고 조금씩 담배를 줄여가기 위해서다.

그는 6개월 동안 약물 치료를 받으며, 체내 일산화탄소량은 얼마나 되는지, 폐 기능은 어떤지 건강관리사와 의사에게 꼼꼼히 체크를 받았다. 노씨는 "내 몸이 좋아지는 걸 몸으로 느끼고 체내 일산화탄소량이나 폐기능 수치가 개선되는 걸 눈으로 확인하면서 금연할 수 있다는 확신이 들었다"고 말했다.

담배를 끊을 때는 '단칼'에 끊는 게 성공 확률이 높다. 하지만 '담배 끊는 사람=독한 사람'이란 말이 있듯 하루 아침에 비흡연자가 되는 건 결코 쉽지 않은 일이다.

한림대성심병원 가정의학과 백유진 교수는 "금연이라는 동기 부여가 확실해도 성공이냐 아니냐는 니코틴 중독 의존도가 어느 정도냐에 따라 결정된다"며 "의존도가 너무 높게 나오면 약물 등을 사용해 의존도를 관리해야 장기적으로 금연에 성공할 가능성이 높아진다"고 말했다.

■ 기본에 충실하라"별의별 다이어트법이 많지만 가려 먹고 조금 더 움직이자는 일반적 원칙만 지켜도 효과가 큰 거 같아요."아나운서 지망생인 대학생 이모(25ㆍ여)씨는 최근 3개월만에 6㎏을 뺐다. 이씨의 다이어트법은 평범 그 자체다. 이씨는 무조건 음식을 줄이지 않았다.

피자, 스파게티 등 칼로리가 높은 음식이 먹고 싶을 때는 저녁 시간을 피하고, 운동을 조금 더 해 칼로리를 조절했다. 밤에 배가 고플 때는 두부나 오이 등으로 허기를 달랬다. 운동을 위해 따로 시간을 내기보다는 쉬는 날 집 앞 공원에서 30분씩 빨리 걷기를 했고, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 들였다.

이씨는 "음식량을 많이 줄이거나 운동을 심하게 하지 않았지만 한 달에 2㎏씩 꾸준히 빠지고 요요현상도 없다"며 "무리하지 않고 꾸준히 계획적으로 다이어트를 했다"며 "한꺼번에 많이 빼려고 욕심 부리지 않았던 게 성공 비결인 것 같다"고 말했다.

이씨도 이전에 숱하게 다이어트에 실패했다. 이씨는 "무작정 굶었을 땐 오히려 다이어트를 쉽게 포기하게 됐다"며 "다이어트라는 목표에 얽매이기보다는 내 몸에 좋은 것을 먹고 마시자는 평범한 생각이 오히려 도움이 된 것 같다"고 말했다.

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